Na een goed begin maakt het vegan-dieet Teun van de Keuken slapjes, futloos en een beetje somber

Teun van de Keuken volgt dit jaar steeds een ander dieet. Valt hij af? En kan hij universele lessen trekken uit al die diëten? Vandaag deel 3: veganistisch.
Teun van de Keuken ©Valentina Vos

Vijf weken zonder vlees, vis, zuivelproducten, eieren of honing: na het keto- en het sportdieet heb ik ruim een maand gegeten als een veganist. Toen ik vertelde dat ik dit ging doen, reageerde mijn omgeving met bewondering en scepsis. ‘Ik zou dat niet kunnen’, was de meest gehoorde reactie. Zelf had ik er wel zin in. Voor mijn vorige twee diëten, het koolhydraatarme ketodieet en het intensieve sportdieet, moest ik als doorgaans spaarzaam vleeseter – ik haat het woord ‘flexitariër’ – meer vlees eten dan ik gewend ben. Het ging me tegenstaan.

Toch stel ik mijn leven zonder dierlijk voedsel twee dagen uit, als ik hoor dat de restaurants na maanden van coronaperikelen juist in mijn eerste veganistische week weer opengaan. Op dinsdag geniet ik van een verrukkelijk laatste avondmaal zonder beperkingen en de volgende ochtend meld ik me bij diëtist Esther van Etten. Doel is om uit te vinden of ik een leven zonder dierlijke producten kan volhouden en of ik ervan zal afvallen. Krijg ik alle essentiële voedingsstoffen binnen? En hoe bevalt het om zonder dierlijke eiwitten intensief te blijven sporten? Ik zal één keer per week krachttraining doen met mijn personal trainer Thomas Hoekstra van Fysiomed, twee keer krachtoefeningen thuis op basis van filmpjes die Thomas mij stuurt en één keer hardlopen of zwemmen. Om goed te kunnen sporten heb ik voldoende koolhydraten en eiwitten nodig. Esther wil dat ik dagelijks 110 gram eiwit, 70 gram vet en 225 gram koolhydraten eet.

Is veganisme een dieet? Niet als je een dieet beschouwt als een aanpassing van het eetpatroon om af te vallen. Maar volgens Van Dale is een dieet een ‘leefregel wat eten en drinken betreft, bijvoorbeeld op medische gronden of om af te vallen’. Veganisme is natuurlijk een leefregel voor eten en drinken, maar het is meer dan dat. Veganisten willen niet dat dieren worden geëxploiteerd en dragen daarom ook geen leer en drinken geen kokosmelk van vruchten die door apen zijn geplukt. 

Psst, vind je dit interessant?

Ontdek Topics nu 1 maand gratis en stel je eigen nieuwsoverzicht samen.

Lees 1 maand gratis

Al abonnee?

Log in en lees altijd gratis Topics.

Op Twitter vraag ik veganisten om tips. Binnen tien minuten krijg ik ruim tweehonderd reacties, met recepten, websites (zoals Vegan Wiki en de VeganChallenge) en Instagramaccounts (The Happy Pear), handige tips voor het lezen van etiketten (melkproducten staan altijd vetgedrukt op de ingrediëntenlijst en melkzuur is niet van dierlijke oorsprong) en lekkere producten (mayonaise van The Mayo Sisters)Er is duidelijk een fanatieke, of in ieder geval enthousiaste groep veganisten, die blij is met iedereen die wil proberen dierlijke producten te laten staan. 

Het zou prachtig zijn als mij dit goed zou afgaan. Mensen zijn veganist voor dierenwelzijn, het milieu, en/of hun gezondheid. Vlees en zuivel zorgen voor een enorme milieubelasting, dus minder is beter en niet is het best. En dan het dierenleed. Denk daarbij niet alleen aan koeien die worden uitgewoond voor onze melk, maar ook aan de jonge stiertjes die worden afgemaakt omdat ze geen melk produceren. Allemaal zaken die mij aan het hart gaan. Zou ik het kunnen volhouden om de rest van mijn leven geen dierlijke producten meer te eten?

En is veganistisch eten ook werkelijk gezonder? Hoogleraar Voeding en gezondheid Jaap Seidell van de Vrije Universiteit Amsterdam: ‘Wel als je kijkt naar studies waarin mensen die een ‘whole food plant-based diet’ gebruiken worden vergeleken met de doorsnee, relatief ongezond etende medemensen. Maar mensen die wél dierlijk voedsel gebruiken maar geen ultrabewerkt gemaksvoedsel en frisdrank, hebben ook een lagere kans op chronische welvaartsziekten dan de algemene bevolking. Plantaardigheid op zich is geen gezondheidscriterium. Bier, cola en witbrood met jam zijn ook plantenvoedsel.’ 

©Valentina Vos

Ook hoogleraar Voeding en farmacologie Renger Witkamp van de Wageningen Universiteit, die eerder in de Volkskrant veganistisch eten voor de gezondheid leek aan te prijzen, plaatst kanttekeningen: ‘Een dieet met heel veel groente, veel vezels, lekker vers en onbewerkt, is prima. Maar het is helemaal niet slecht om een paar keer per week vlees te eten.’ 

Sterker nog, voor een veganist kan het lastig zijn om voldoende van alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Seidell: ‘We zijn nu eenmaal omnivoren, we hebben een lichaam en brein die het goed doen op gemengde voeding. Als je alle dierlijke producten weglaat, kun je een tekort aan bijvoorbeeld vitamine B12 en ijzer oplopen. Daarom is het voor veganisten zaak om supplementen te slikken.’ Omdat ik wil uitzoeken of zulke tekorten snel optreden, besluit ik deze supplementen niet te nemen.

En dan de eiwitten. Juist als je veel sport zijn die belangrijk, omdat ze zorgen voor het herstel en de opbouw van spieren. Als je aan krachttraining doet, wordt 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen. In mijn geval (75 kg) dus 112 tot 150 gram. Bij duursporten is het 1,2 à 1,3 gram. Omdat ik voornamelijk krachtsport zal doen, wordt mijn rantsoen op 110 gram gesteld. 

Normaal gesproken zou ik na mijn training een bakje kwark eten en mijn proteïne verder op peil houden met eieren, melk en af en toe een stukje vis of vlees. Dat is makkelijk, want daar zit allemaal heel veel eiwit in. Witkamp: ‘Voor de gezondheid is een bakje kwark hartstikke goed. Dierlijke eiwitten, die het meest op onze eigen eiwitten lijken, zijn beter dan plantaardige.’ 

Alle eiwitten uit mijn (plantaardige) voeding halen lijkt me een enorme opgave. Dat zou betekenen dat ik niet alleen ’s avonds veel noten, peulvruchten, soja en vleesvervangers moet eten, maar ook nog tussendoor, na het sporten. In zuivelvervangers zit nu eenmaal niet genoeg proteïne. Daarom besluit ik een halve schep (plantaardig) proteïnepoeder door mijn ontbijt te mengen en een hele schep als shake te nemen na het sporten. Dit levert in totaal 30 gram eiwit extra op. Dan moet ik er nog 80 uit mijn normale voeding halen. En dan zit ik, zeker omdat een veganist 30 procent meer eiwitten nodig heeft, nog aan de lage kant. 

Op mijn eerste dag bezoek ik enthousiast de supermarkt. Als veganist moet je erop bedacht zijn dat je niet per ongeluk toch dierlijke ingrediënten (sommige E-nummers bijvoorbeeld) binnenkrijgt. Bij Albert Heijn hebben ze kaartjes gemaakt met ‘vegan’ erop. Dat lijkt handig, maar al snel blijkt dat niet alle veganistische producten zo’n kaartje hebben. Wie daarop afgaat, beperkt dus zijn mogelijkheden. Handiger is de app Plenty, waarmee je producten kunt scannen. Het is duidelijk dat voedselproducenten een markt zien, want het aanbod is enorm: heel veel zuivel (havermelk van Oatly en Griekse kokosyoghurt van Abbot Kinney’s), ijs en belachelijk veel vleesvervangers, zoals worsten, burgers en nepgehakt. 

Die vleesvervangers worden steeds beter. Neem de burgers van Beyond Meat. Zeker als je ze op een broodje met (vegan) tzatziki, aubergine-tomatenpuree en een plak gegrilde paprika doet, merk je niet dat het nepvlees is. De door mij bewonderde Engelse eetschrijver Hugh Fearnley-Whittingstall schreef eens dat veel regulier vlees door de industrie zo wordt mishandeld, met water wordt volgespoten en voorzien van kleur- en smaakstoffen en heel veel zout, dat je het eigenlijk net zo goed zonder dier kunt maken. Dat soort vlees liet ik daarom altijd links liggen. Ik ging naar slagers waarvan ik wist dat ze goede waar hadden. Hamburgers maakte ik zelf van rundvlees dat voor mijn ogen was gemalen; vlees waaraan dus niets was toegevoegd. 

Dus waarom zou ik, nu ik de dierlijke producten had afgezworen, opeens wel gefabriekt voer moeten eten, met veel te veel zout, suiker en smaakversterkers? Dat voelt een beetje terug naar af. Seidell: ‘ Veel fabrikanten van vleesvervangers maken van iets dat gezond was, zoals bonen en soja, een product waarvan de gunstige effecten worden overschaduwd door kunstmatige ingrepen. Een pure hamburger van uitsluitend gemalen rundvlees is gezonder dan een ultra-processed veganistische variant.’ Dus ook hier geldt: kijk kritisch naar de ingrediëntenlijst. 

Het veganistisch eten bevalt direct. Mijn ontbijt wordt eiwitrijke havermout met veel fruit, noten en een halve schep eiwitpoeder. Ook ’s avonds gaat het prima. Dit project verbreedt mijn culinaire horizon en dat vind ik hartstikke leuk. Met peulvruchten, groente en zo nu en dan een vleesvervanger kost het geen enkele moeite lekker te koken: couscous met kikkererwten, Indiase curry’s met zoete aardappels en bloemkool, en simpele Italiaanse gerechten zoals pasta alla Norma met aubergine en kappertjes in tomatensaus. Ter vervanging van parmezaan gooi ik oud brood in de blender met knoflook en rozemarijn; het kruimelige mengsel bak ik in olijfolie en strooi ik over het eten. 

©Valentina Vos

De lunch is lastiger. Als ik thuis ben, maak ik salades met spinazie, couscous, linzen en kikkererwten, maar onderweg vind ik brood handiger. Op een gegeven moment raak ik uitgekeken op weer humus, weer baba ganoush en weer pindakaas of notenpasta. Licht wanhopig wend ik mij tot mijn veganistische vrienden op Twitter: ‘Is er een goede vervanger voor kaas?’ Wederom krijg ik in een mum van tijd enorm veel reacties. Kort samengevat: nee. Zou ik kunnen leven zonder kaas?

Uit eten als veganist is in grote steden geen enkel probleem. Wel valt op dat er vooral veel veganistische hamburgertenten en snackbars uit de grond worden gestampt. Seidell vindt dat jammer: ‘Dit lijkt uit te gaan van het principe dat we nu eenmaal meuk-eters zijn, en dat we dat ook blijven als we van dierlijk naar plantaardig voedsel gaan. Misschien vanwege de misvatting dat plantaardig voedsel sowieso gezond is?’ Toch zijn er ook serieuze, goede veganistische restaurants. In Marits eetkamer, een charmant huiskamerrestaurantje in Amsterdam, wordt voortreffelijk gekookt zonder dierlijke ingrediënten, maar vooral met liefde voor groente; in dit universum heeft vlees nooit bestaan, en je mist het geen seconde. Maar ook bij ‘omnivore zaken’ blijken creatieve chefs hun gerechten in een handomdraai te kunnen ‘veganizen’. In kleinere plaatsjes is het lastiger en worden menukaarten helaas nog vaak gebouwd rond lappen vlees.

Sporten gaat in de eerste twee weken zeker niet slechter dan tijdens mijn vorige dieet, dat helemaal op sporten was toegesneden. Ik heb er zin in. Wel kom ik meteen een kilo aan. Het blijkt enorm lastig om én voldoende eiwitten te eten én niet te veel calorieën binnen te krijgen. Juist peulvruchten en noten, die eiwitrijk zijn, bevatten ook veel vet en zitten hoog in de calorieën. Mager vlees en magere zuivel zijn efficiëntere proteïnebronnen, waarvan je niet snel aankomt. 

Na twee weken voel ik me steeds iets minder goed. Ik word slapjes, futloos en een beetje somber – een beetje zoals ik me voelde toen ik veel vlees en nauwelijks koolhydraten at. Door het weglaten van een hele voedingsgroep, het ongebalanceerd eten, lijk ik iets te missen. Ook het sporten gaat nu minder. Met gewichten die ik een paar weken geleden makkelijk optilde, heb ik opeens moeite. Alles moet op wilskracht. Dit verbaast Seidell niet: ‘Dat kan door ijzergebrek komen. Dat leidt tot bloedarmoede, moeheid en slapheid. IJzer zit wel in groente, maar de opname daarvan is veel lager dan bij vlees.’ Het voedingscentrum legt uit: ‘IJzer komt in eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten.’ Van heemijzer wordt zo’n 25 procent opgenomen, van non-heemijzer 10 procent. Seidell: ‘Juist bij veganisten die te eenzijdig eten komt ijzergebrek veel voor. Ook een tekort aan vitamine B12 leidt tot futloosheid. Er zijn overigens mensen die de hele dag aan het puzzelen zijn om alles binnen te krijgen, en die lijkt het wel te lukken.’

Na vijf weken is het dieet voorbij. Ik heb mijn bloed laten prikken en bespreek de resultaten met Esther, mijn diëtist. Het goede nieuws is dat mijn LDL, het schadelijke cholesterol, is gedaald van 3,29 naar 2,72 mmol/l. Mijn gewicht is gelijk gebleven: 75,4 kilo. Maar verder is het beeld niet positief: mijn buikomvang is iets toegenomen, van 86 centimeter naar 86,3 centimeter, en mijn biceps en triceps zijn iets geslonken. Dat mijn spiermassa is afgenomen zie je ook terug in mijn bloed, waar de hoeveelheid creatinine is afgenomen van 85 naar 77 mmol/l. Mijn ijzer is gedaald van 17 naar 14 en mijn ferritine (ijzeropslag) van 376 naar 257 µg/l. Opvallend, maar vooralsnog geen schokkende daling. Mijn vitamine B12 is van 395 naar 253 gegaan. Esther schrikt van die snelle afname: ‘Als je nog een maandje zo doorgaat, heb je een tekort.’ Supplementen zijn dus aan te raden, zeker voor de lange termijn.

Zodra ik klaar ben, fiets ik naar de haringstal en eet twee haringen. Het is alsof er nieuwe levenskracht mijn aderen in stroomt. Het voelt zo lekker, gezond ook. Ik word geen veganist en dat voelt een beetje als een nederlaag. Dierenwelzijn en het milieu zijn heel goede redenen om geen vlees te eten. Toch voel ik dat ik ook dierlijke eiwitten nodig heb voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Natuurlijk zou ik met een batterij aan supplementen een heel eind kunnen komen, maar zo zit ik niet in elkaar. Dat eiwitpoeder vond ik al niet prettig; het liefst eet ik puur, zonder poeders en pillen. Wel ga ik mijn hoeveelheid dierlijke voeding drastisch verminderen, indachtig de wijze woorden van eerdergenoemde Fearnley-Whittingstall in zijn groentenkookboek Veg!: ‘Ik ben een selectief omnivoor, oftewel ik ben een groot voorstander van ethisch geproduceerd vlees en verantwoord gevangen vis. Om vlees en vis met een goed geweten te kunnen eten moet ik mijzelf beheersen en mag ik ze slechts met mate eten.’ 

Ook voor de gezondheid is het beter om veel meer groente te eten. Lekker.