Gezonde hap voor weinig

'Met een klein budget kun je toch heel gezond eten'

Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Met slimme keuzes kom je met een klein budget toch aan je dagelijkse portie vitamines en mineralen. Acht tips van hoogleraar humane voeding Edith Feskens.
©Anne Stalinski

Het is een fabel dat gezond eten duur is, zegt Gabriëlla Bettonville van budgetvoorlichter Nibud. ,,Daar hebben we samen met het Voedingscentrum veel onderzoek naar gedaan. Voor twee euro per persoon kun je al een gezonde maaltijd op tafel zetten.''

Edith Feskens, hoogleraar humane voeding aan de Universiteit van Wageningen, is het daar mee eens. ,,Gezond eten betekent matig en gevarieerd eten, volgens de Schijf van Vijf. Voldoende groente en fruit, vis, kleine porties dierlijke producten als zuivel en vlees, en volkoren graanproducten. Binnen die schijf zijn er veel mogelijkheden om te variëren en te eten volgens je smaak. Sommige producten, zoals asperges, frambozen en verse vis, zijn altijd duur. Maar door andere keuzes te maken, tijd te besteden aan je voedsel en slim in te kopen kun je met een klein budget heel verantwoord eten.''

Besteed tijd en aandacht aan je eten

,,Leer koken'', adviseert Feskens. ,,Dat is belangrijk om met weinig geld toch een goede hap te krijgen. In veel families circuleren maar een paar recepten, die telkens worden gebruikt. Probeer eens wat nieuws. Zoek een recept op internet. Dan weet je beter wat je kunt maken met producten die op dat moment goedkoop zijn. Pakjes of kant-en-klaarproducten zijn prijzig en meestal te zout. Iets op smaak brengen met gedroogde kruiden is beter.''

Psst, vind je dit interessant?

Ontdek Topics nu 1 maand gratis en stel je eigen nieuwsoverzicht samen.

Lees 1 maand gratis

Al abonnee?

Log in en lees altijd gratis Topics.

Kies goedkope varianten van producten

Je kunt veel geld besparen door de goedkope variant van producten te kiezen. ,,Goedkoop fabrieksbrood is, mits volkoren, net zo gezond als brood van de warme bakker'', zegt Feskens. ,,Ook roggebrood is een goede optie. Gezond, vullend en niet duur. Ik ben geen voorstander van goedkoop vlees vanwege dierenwelzijn, maar vanuit het oogpunt van gezondheid is het geen probleem. Als ik weinig te besteden zou hebben, kan ik me goed voorstellen dat je kiest voor de aanbieding.''

Ook voor groenten en fruit ziet Feskens mogelijkheden om te besparen. ,,Allereerst kun je kiezen voor de groente van het seizoen. Laatst nog heb ik raapsteeltjes gehaald, die kosten in het voorjaar bijna niks. Diepvriesgroenten zijn een goed alternatief, soms zelfs gezonder dan gekookte groenten. Bij het koken gaan namelijk veel vitamines en mineralen verloren. Groente uit blik kan ook, maar daar zit soms zout of suiker bij. Kijk op het etiket bij aankoop.''

Kies niet altijd voor het goedkoopste alternatief

Feskens: ,,Soms is een iets duurdere variant van een product veel beter. De iets duurdere margarine bijvoorbeeld bevat meer onverzadigd vet en is veel gezonder. Met een kuipje doe je lang, dus die paar dubbeltjes meer zijn het geld wel waard. Ook bij pindakaas is het zaak goed op het etiket te kijken. De duurdere variant bevat vaak meer pinda's en minder olie, suiker en zout.

Rundergehakt is iets duurder dan varkensgehakt, maar het is magerder en gezonder. Gebruik wat minder, dan houd je de smaak en hoef je niet meer geld uit te geven. Toetjes en zuiveldranken die minder suiker bevatten of zijn gezoet met zoetstoffen zijn iets duurder, maar ze bevatten veel minder calorieën en vullen wel. Laat de allergoedkoopste pasta onderin het schap staan, die bestaat vaak alleen uit rotzooi.''

Vis uit blik en weinig vlees

Vis is erg duur, maar wel belangrijk. ,,Visolie beschermt tegen hart- en vaatziekten. Daarom is het goed om minstens een keer per week vis te eten'', stelt de hoogleraar humane voeding. ,,Zalm, tonijn of makreel uit blik is een goed alternatief. Liefst op waterbasis. Vlees is ook relatief duur en het is natuurlijk niet nodig om biefstuk te eten. Kipfilet is redelijk voordelig en een kleine portie van zeventig gram per dag is meer dan genoeg. Verder zijn andere vormen van eiwit, zoals peulvruchten en eieren beter te betalen. Witte eieren zijn goedkoper dan bruine, maar de inhoud is hetzelfde. Vleesvervangers raad ik niet aan. Ze bevatten soms veel zout en zijn ook niet echt goedkoop.''

Drink kraanwater

,,Door te kiezen voor kraanwater bespaar je enorm veel geld. Bier, wijn, sap en frisdrank zijn niet alleen heel duur, maar ook niet gezond. Kraanwater kost bijna niets en is het beste dat er is. Eventueel kun je er voor de smaak iets aan toevoegen, zoals een schijfje citroen. Thee is ook prima en niet duur. Koffie kost iets meer, maar kan ook.''

Eet voldoende

Eet genoeg boterhammen, fruit, groente en eiwitten tijdens de maaltijden. Dan is het makkelijker om de verleiding van dure en ongezonde snacks te weerstaan. Stamppot vult goed, pindakaas is goed broodbeleg en eiersalade kun je goed zelf maken.

Feskens: ,,Tussendoortjes zijn een groot probleem. In koekjes en chips zit veel suiker, zout en vet. Mensen grijpen ook vaak 's avonds voor de televisie naar ongezonde snacks. Dat eetmoment is overbodig. Ook onderweg snacken we graag. Dan is het vaak nog duur ook. Als je toch tussendoortjes eet, neem ze dan zelf mee en kies voor wortels, appels of ongezouten pinda's.''

Doe je inkopen op verschillende plekken

De markt is bij uitstek een plek om boodschappen te doen. Vis, vlees en groente zijn er goedkoper. Daarnaast loont het de moeite om voor specifieke producten naar verschillende winkels te gaan; elke supermarkt heeft zo zijn weekaanbiedingen. Doe je dat lopend of fietsend, sla je twee vliegen in één klap: goedkoop eten en gratis in beweging.

Zondig af en toe

,,Mocht je een keer blut zijn en bezwijken voor een cheeseburger van een euro is er niet zo veel aan de hand'', relativeert Feskens tot slot. ,,Vaak is het aantal calorieën dat je per euro binnenkrijgt bij ongezonde producten veel groter dan bij gezonde. Een volle maag voor zo'n klein bedrag red je nou eenmaal niet met koken. Als je het niet te vaak doet, zeg één keer per maand, lijdt je gezondheid er heus niet onder.''